睡眠

睡眠サプリメントに入っているテアニンとは?効果と副作用まとめ

 

近年、話題になっているテアニン(Teanin)

よく睡眠サプリメントに配合されているのを見ますが、
実際のところ、どんな成分かわからない。

そんな人のために、テアニンについてざっくりと
そしてエビデンスも紹介しながら、まとめていきます。

睡眠の質を高める栄養素「テアニン」とは

 

「テアニン」は緑茶などのお茶などに含まれるアミノ酸の一種です。

温かいお茶を飲んでいると「ほっ」と安心しますよね?
あれは勘違いではなく、この成分による効能だったのです。

発見されたのは、わずか半世紀前の1950年です。

京都府立農業試験場茶業研究所の所長酒戸弥二郎により
玉露から発見されたのち分離精製されて構造が明らかになりました。
その後、1964年7月に食品添加物として指定されています。

ちなみにテアニンはお茶に含まれるアミノ酸であることから、
茶の旧学名“Thea sinensis”にちなんで
“Theanine(テアニン)”と命名されたといわれています。

そこから研究が進み、近年では
ストレス低減効果や、睡眠の質を高める効果の報告が相次ぎ、

カテキンと並んで、優れたお茶の成分として注目されるようになりました。

テアニンを多く含む食べ物は? 緑茶や玉露のみ?!

 

そんなテアニンですが
多く含む食材は、緑茶玉露が挙げられます。
(玉露から発見されていますので、当然ですね 笑)

一般的には、玉露などの高級で濃いお茶ほど多く含まれています

また、多く含まれているのは一番茶、特に初期の若い芽に多く含まれています。
玉露のように、日光を当てない栽培を行うと、アミノ酸からカテキンへの生成が抑えられるため、テアニンを豊富に含んだままになります。

このため、新茶や玉露旨みが多くかつテアニンが多い
番茶あっさりした味わいカテキンが多い特徴があります。

 

あとはテアニンが含まれている食材は
キノコの一種(ニセイロガワリ)にも含まれていますが、

 

むしろコレだけです。

むしろコレだけしか、テアニンを含む食材は見つかっていません。
テアニンを含む食材は、本当に少なく貴重なんです。

 

テアニンの効果

 

その後研究が進められ、今では様々な効果を持つことが判明しています。
1つ1つ見ていきましょう。

テアニンの効果 睡眠改善

テアニンは、眠りの途中で起きてしまう中途覚醒の減少が認められたほか、
起床時の爽快感熟眠感疲労回復感の改善が認められている栄養素です。

論文はこちらから。
以下抜粋です。

アクチグラフを用いたL-テアニンの睡眠改善効果の検討

L-テアニンは経口的に摂取すると血液・脳関門を通過し脳内に達すること、また脳内神経伝達物質の動態にも関与していることが知られている。

更に、脳波を指標とした測定においてα波を増強することが報告され ている。α波とリラックスの関係については古くから研究されており、リラックスした安静状態においてα波が認められることが知られている。

L-テアニンの摂取において 、入眠前状態のリラックス状態を発現させ、β波が主成分である過覚醒 あるいは明晰な覚醒状態において、α波の出現を促進することで円滑な入眠過程を進行させた可能性が推論される 。

(中略)

以上の結果より、L-テアニンは標準化された心理尺度を用いた主観的評価においても睡眠改善作用を示し、アクチグラフを用いた客観的評価 においても中途覚醒を減少させ 、睡眠維持機能を改善することが判明し、両者での効果より,L-テアニンは睡眠改善作用を有するものと結論された 。

(「アクチグラフを用いたL-テアニンの睡眠改善効果の検討」より引用)

 

注目すべきは、

テアニンは経口摂取しても
胃液で消化されずに血液脳関門(BBB)を通過して作用するという点です。

血液脳関門は、その名の通り脳にあり、様々な薬やウイルスが
脳に入ってくるのを妨げています。

テアニンはこの血液脳関門を通過できるので、
直接脳に効果を発揮し、リラックス状態を誘発することができます。
(これって、すごいことなんですよ。)

 

また、
リラックス時に放出されるα波の出現頻度を調べた研究では、

テアニン摂取からα波の発生が確認されるまで、30-40分
50mg摂取では不安傾向の低い人に、α波の発生が認められ
200mg摂取では不安傾向の高い人においても、α波の発生が認められた。

テアニンの濃度が高いほどα波が強く現れることから、
リラックス効果はテアニンの量に比例する。

(参考:「L-テアニンのヒトの脳波に及ぼす影響」

 

睡眠改善効果の面からみたテアニンの効能は

  • 中途覚醒の減少による睡眠維持機能の改善
  • 入眠前のリラックス状態の発現を促す(α波の増強)
  • 摂取からリラックス効果が現れるまで、30-40分
  • 摂取量の目安は50-200mg。
  • テアニンの摂取量とリラックス効果は比例

 

テアニンの効果 月経前症候群(PMS)の改善効果

 

月経前症候群(PMS)時のイライラや集中力の低下などの
不安定になる精神状態や、むくみ、疲れやすいなどの症状の改善。

更年期障害によるほてりやイライラ、不安感といった症状も軽減報告があります。

PMSについては以下の論文。

月経前症候群の自覚症状のある24歳~49歳の女性への対象試験で、
1日200mgのテアニンを約2週間投与したところ、
月経前症候群症状の改善がみられた。

(参考:L-テアニンの月経前症候群改善効果に関する研究

テアニンの効果 冷え性改善

テアニンを摂取してα波が増えた結果、筋肉が弛緩して血管が拡張したことにより、
血行が良くなることがわかっています。

アンケート調査でも、テアニン摂取後に
手足などの末端がポカポカしてくるなどの報告あり。

テアニンは末梢血管の血行障害である冷え性改善にも効果が期待できます。

睡眠時には、末端温度が上がることで、
熱拡散が促されるので、スムーズな入眠が期待できます。

高血圧を予防する効果

テアニンには高血圧を予防する効果が期待されています。

ラットを使った研究では、テアニンには、
過剰なグルタミン酸の働きを抑える作用があり、
神経細胞を保護することがわかっています。

このことから、テアニンは
高血圧の予防と改善につながることが期待できます。

テアニンの副作用

 

L-テアニンの副作用は、これまで報告されていません。

すでに、
L-テアニンを1週間に1回、200mgを摂取した場合に、
3か月まで安全性を確認できた報告があります。

長期間の安全性となると、なかなか立証が難しいところですが
まず、用法量を守っている限り問題ないと見てよいでしょう。

なお、妊娠中や授乳中の安全性に関しては、信頼できる情報が十分にありません。
このため、妊娠中や授乳中の使用は避けた方がよいでしょう。

医薬品などとの相互作用については、
降圧剤との併用により、その効果を高める可能性が報告されています。
また、カフェインなどの興奮剤は、その作用を弱める可能性もあります。

まとめ

睡眠改善効果の面からみたテアニンの効能は

  • 中途覚醒の減少による睡眠維持機能の改善
  • 入眠前のリラックス状態の発現を促す(α波の増強)
  • 摂取からリラックス効果が現れるまで、30-40分
  • 摂取量の目安は50-200mg
  • テアニンの摂取量とリラックス効果は比例
  • 副作用は認められず。ただし妊娠中は避けた方が良い

 

ぐっすり眠って疲労回復!睡眠の質を上げる方法4選! みなさん、眠れていますか? 睡眠時間を確保して、しっかり6〜8時間寝ているのに 朝起きた時に、スッキリした感じがない。...
【2019年】お疲れの貴方に!睡眠サプリメントのオススメランキング【徹底比較】 数多くの睡眠サプリメントが出てきており、 何をどのくらい配合しているのか。 また、価格は適正なのか。 一覧でまとめ、ラ...

 

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です