睡眠

ぐっすり眠って疲労回復!睡眠の質を上げる方法4選!

 

みなさん、眠れていますか?

睡眠時間を確保して、しっかり6〜8時間寝ているのに
朝起きた時に、スッキリした感じがない。
疲労感も取れていない….

そんな経験ありませんか?

これは睡眠の質が問題です。

テレビなどでも、睡眠の質が注目を浴びていますが、
実際に数値化できる訳ではないので
結局は、ないがしろにされがちです。

睡眠の質を上げる一般的な方法は主に3つ

  1. 寝る前にお風呂に浸かる
  2. 寝る前に温かい飲み物を飲む
  3. 軽いストレッチをする

具体的に見ていきましょう。

睡眠の質を上げる方法① お風呂に浸かる

 

湯船にお湯を張り、ぬるめのお風呂に浸かりましょう。

睡眠の前提知識として、
眠りと体温は深い関係があります。

人は体温が上がって下がる時に眠くなります。

睡眠というのは
日中考えすぎてオーバーヒートしている頭の熱を下げることです。
そのため、

体温の低下=深い眠り=疲れが取れる ということです。

睡眠時、
身体は体温を低下させたいので、熱発散をします。
具体的には手足などの末端から熱発散を行おうとします。

まとめ
睡眠の質は、体温と深い関わりがあり、
頭の温度(深部体温)を下げたいため、
末端の体温(表面体温)は上がり、熱発散を行う。

このため、寝る前には
お風呂にゆっくり浸かり、手足の毛細血管を広げ、
熱発散をしやすくすることで、睡眠の質を高めることができます。

 

睡眠の質を上げる方法② 温かい飲み物を飲む

 

寝る前に温かい飲み物を飲むことも重要です。

温かい飲み物は、身体の内部から温度を上げてくれます。

眠りに落ちる時に、深部体温が下がることが理想なので、
それまでは、少し体温を上げておく方が
よりスムーズに眠りにつくことができます。

 

睡眠の質を上げる方法③ 軽くストレッチをする

 

寝る前、ベッドで行なうストレッチなども効果的です。

体温の上昇に繋がることはもちろん
ストレッチを行うことでリラックス効果が高まり
副交感神経優位になります。

しかし激しい運動などをしてしまうと
逆に交感神経優位(興奮状態)になってしまうため注意が必要です。

あくまで、心拍数がそこまで上がらない範囲で
運動やストレッチを行うようにしてください。

 

ダメな時は、睡眠の質を上げる栄養素「テアニン」がオススメ!

 

基本的には、これまでの方法で
体温を上げて、副交感神経優位に持っていければ
睡眠の質は高くなり、疲れが取れるはずです。

もし、改善しなかった場合は

食生活を見直しましょう。

というより、
眠るための栄養を補給しましょう。

睡眠の質を改善する栄養素として有名なのが「テアニン」です。

テアニンは、眠りの途中で起きてしまう中途覚醒の減少が認められたほか、
起床時の爽快感、熟眠感、疲労回復感の改善が認められている栄養素です。

論文はこちらから。
以下抜粋です。

アクチグラフを用いたL-テアニンの睡眠改善効果の検討

L-テアニンは経口的に摂取すると血液・脳関門を通過し脳内に達すること、また脳内神経伝達物質の動態にも関与していることが知られている。

更に、脳波を指標とした測定においてα波を増強することが報告され ている。α波とリラックスの関係については古くから研究されており、リラックスした安静状態においてα波が認められることが知られている。

L-テアニンの摂取において 、入眠前状態のリラックス状態を発現させ、β波が主成分である過覚醒 あるいは明晰な覚醒状態において、α波の出現を促進することで円滑な入眠過程を進行させた可能性が推論される 。

(中略)

以上の結果より、L-テアニンは標準化された心理尺度を用いた主観的評価においても睡眠改善作用を示し、アクチグラフを用いた客観的評価 においても中途覚醒を減少させ 、睡眠維持機能を改善することが判明し、両者での効果より,L-テアニンは睡眠改善作用を有するものと結論された 。

(「アクチグラフを用いたL-テアニンの睡眠改善効果の検討」より引用)

 

このように、
睡眠の質を上げる栄養素の「テアニン」ですが

主に含まれているのが
高級なお茶(玉露等)や一部のきのこのみに含まれています。

食事での摂取も可能ですが、
お茶から摂取しようとするとカフェインまで取ってしまうため、
眠りから遠ざかってしまいます。

そこでオススメなのが、
テアニンを配合している入眠サプリメント「【NEMLINA(ネムリナ)】」です。

テアニンが入っているだけではなく、
ストレス改善に効果がある「GABA」や
リラックス効果が有名なハーブティーの「カモミール」「パッションフラワー」など

睡眠の質を上げてくれる栄養素が6つも入っています。

ちょうどお得に買えるコースがあるようなので
よかったら試してみて下さい。

【NEMLINA(ネムリナ)】

初めは、眠りからさめた朝
熟睡するとこんなにも疲れが取れるのか!と
驚くかもしれませんよ。

 

まとめ

睡眠の質を上げる方法!

  • 睡眠と体温は結びつきが深い!寝る前は体を温めることが重要
  • 睡眠の質を上げる方法① ぬるめのお風呂に浸かり、体温上昇
  • 睡眠の質を上げる方法② 温かい飲み物を飲んで体温上昇
  • 睡眠の質を上げる方法③ 寝る前に軽くストレッチを行う
  • 睡眠の質を上げる方法④ 眠りの栄養素「テアニン」を摂取する!

 

寝つきが良くなって、次の日に疲労が残らないと
人生2倍楽しいですよ!

それでは!

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